このInstructableで、私はあなたを通り抜けます 一つ 筋肉量を増やすプロセス（たくさんあります）。この方法は、レジスタンス（体重）トレーニングと栄養を含みます。このスタイルは、いかなる種類のサプリメントも含まないという事実から、「ナチュラルボディビル」と呼ばれています（つまり、通常の食料品店では栄養のセクションで推奨されているものは何でも見つけることができます）。
まず第一に、私は訓練プログラムを始める準備ができている人々にとって安全の重要性を強調したいです。あらゆる形態の運動と同様に、あなたの安全を確保するために医師に相談することを強くお勧めします。
とは言っても、これでトレーニング計画を始めようという意欲が高まったことをお祝いし、そして始めましょう。
用品：
ステップ1：知識は力
これは、このInstructableで最も重要な情報です。
あなたはあなたの体を他の誰よりもよく知っています
そして
体はそれぞれ違う
私は、この情報を含めて、1つの情報源を真実と見なさないことを強くお勧めします。他の人に役立つものはあなたには役に立たないかもしれません。あなたがワークアウトしているときに自己知識は非常に貴重です。建物の筋肉と強さは、あなたにとって何がうまくいくかを考え出すために使われることが多いのです。あなたがあなたのトレーニングを進めるにつれて、あなたはあなたの体、その長所と短所について、そしてそれがどのように異なるエクササイズ、体重、休息期間、および他の変数にどう反応するかについてもっと学ぶでしょう。
私は一般的に栄養学、解剖学、レジスタンストレーニングについてある程度の知識を持つ（あるいは習得する）ことをお勧めします。これらはワークアウトマニュアル（電話帳のように見える大きな本）にあります。これらは参考になり、さまざまなトレーニングや演習のための新しいアイデアを習得するのに役立ちます。
ステップ2：基本
したがって、体重増加の基本は次のようにまとめられます。 IN そして OUT あなたの体のINは、あなたがあなたの体に取り込むすべてのもの（食料水など）から成ります。 OUTは、日常的なこと（カロリー消費）をするためにあなたが使い果たしたこれらのことの量から成ります。私たちは、食べること、呼吸すること、さらには眠ること（そして明らかに肉体的に私達の体を働かせること）のすべてをすることでカロリーを燃やす。人がOUTよりもINが多いと、体重が増えます。
単純化した例として、1日に2000カロリーを消費し、1800を燃やすと、体重が増えます。
逆に、人がやけどしたよりも少ないカロリーを消費すると、体重は減少します。 （INがOUTと等しい場合、重みは安定します）。
現実の世界にはもっと多くの要因がありますが、それには代謝や遺伝学などがありますが、それらは実際にはより重要なことです。
あなたが知る必要がある重要なことはより大きくなるために、あなたはOUTより多くのINを持たなければならないということです。あなたが今安定した体重であるならば、あなたはより多くの（良い）食べ物を食べる必要があるでしょう。あなたが今ではうまくいかず、安定した体重であるならば、あなたはさらにもっと食べる必要があるでしょう（あなたが今より多くのカロリーを燃やすようになるでしょうから）。
だから私たちの食事に持っていることのいくつかを見てみましょう…
ステップ3：栄養
一般：
あなたの食事療法では、あなたはより多くの炭水化物、タンパク質とカロリーが必要になります。炭水化物は体のエネルギーを与え、タンパク質はトレーニング後の筋肉の成長を可能にし、一般的にカロリーが増える（カロリーが熱の単位であるためより多くのエネルギー）あなたの体は体重を増やすでしょう。 。
これが（ファーストフードや他の脂肪分の多い食品を通じて）何らかの方法で体重が増えることを意味するとは思わないでください。どちらかといえば、あなたはあなたがエクササイズを始める前よりもあなたの食事療法についてさらに意識的でなければなりません。あなたの炭水化物の摂取量の増加は、パン、パスタ、米など（できれば全粒穀物、全粒小麦、そしてワイルドライスが他の恩恵（繊維、ビタミンなど）も持っているので可能であれば）から来るべきです。
タンパク質は、（可能であれば）赤身の動物から何らかの形で由来するべきです。そうでなければ、豆とナッツもタンパク質をたくさん持っています。
魚 - 非常に高いタンパク質対脂肪比
チキン - 同じくらい高い
七面鳥
赤身の肉 - 太りすぎを避けるために、可能な限り最少の肉を食べる
卵 - たんぱく質が多い（あなたの家族が高コレステロール血症の病歴がある場合は卵黄を避けてください）
ミルク - 典型的な。あなたがそれを愛していないのなら、あなたはそれを愛することを学ぶべきです。高タンパクでほとんど脂肪がありません。
ヨーグルト - 牛乳に似ていますが、やや脂肪が多いです
チーズ - たんぱく質が多く脂肪分の少ないよりスリムなチーズがありますが、非常に脂肪質
大豆 - おそらくビーガンが食べるのに最適なもの、莫大な量のタンパク質
豆 - 同様に
ナッツ - 適度に、チーズのように彼らは非常に太っているので
あなたがこれらの良いタンパク質と炭水化物の消費を増やすにつれて、あなたのカロリー摂取量は増えるはずです。果物や野菜も無視しないでください、彼らは同様にたくさんのビタミンと繊維を持っています。
次のアップデートでは、この概要から詳しく説明します。
ステップ4：体重 - プッシュアップ
これらは両手の肩の幅を離して、背中の筋肉（腹筋と腰の筋肉）をきつく締めて真っ直ぐにして行います。胸が床に触れるまで制御された方法で体を下ろしてから、胸、上腕三頭筋、および肩を押して最初の位置に戻します（最初の5回の繰り返しで示されています）。
この基本的な運動を多様化するために、私は推薦されたトレーニング（私もそうするもの）を含めました。最初のセットは標準的な腕立て伏せで構成されています。 Triangle Push upsと呼ばれる2番目のセットでは、グリップははるかに近くなります（手で三角形を形成します）。この変化は上腕三頭筋をより強調します。 3番目と最後のセットは、胸筋を強調するためのワイドグリッププッシュアップです。標準的なグリップとワイドグリップのプッシュアップの形式は同じですが、三角形のプッシュアップを行うときは、バランスを保つために手を下ろして（お腹に近づくように）足を離してください。
私はこれら3つを連続して行います。私はそれらのハングを取得するためにそれぞれのセット（そう5つ）をしてから連続したセットをすることをお勧めします。 3つのセットのそれぞれで数人の営業担当者から始めて、それからあなたが数日と数週間で強くなり始めたら、担当者を増やしてください。 3つのエクササイズのうち約4セットを実行すれば十分ですが、私が言ったようにすべての体は異なります。トレーニングの間中、背中をまっすぐにしておくことを忘れないでください（フォームは担当者の数よりも重要です）。
注：このように腕立て伏せをしていると肩に負担がかかりすぎる場合は、胸部が約5 cm上になったら繰り返しを止めてください。
ステップ5：体重 - ディップ
注意：まだディップを完了できない場合は、同じフォームの修正ディップを試してください。ただし、足はあなたの手とほぼ同じ高さの何かの上に置きます。それから「座る」位置ですくいを予備形成しなさい。あなたがベンチと椅子を持っているなら、これはジムの外で行うことができます：あなたの手のひらをベンチ（外側に指）と椅子にあなたの足を置きます。 （近日公開予定のビデオ）
ステップ6：体重 - オーバーグリッププルアップ
これは、背筋（または背筋）、上腕二頭筋および前腕にとって非常に良い運動です。グリップ位置が異なると、背中のさまざまな部分が動きます。私が使っている（広い）グリップでのこのエクササイズは、背中上部に焦点を当てています。
注： "少なくとも"この段階では、足を蹴って足を蹴って押し上げるのは賢明ではありません。あなたが繰り返しを完了するのに問題があるならばもっと賢明な解決策はスポッター（あなたを助ける誰か）にあなたの足を（あなたの膝を90度曲げて）持ってもらうことです。このように、あなたはあなたの背中に焦点を合わせ続けますが、希望する数の担当者を通してあなたのフォームを維持することができます（フォームは担当者の数や体重の量より重要です！）
ステップ7：体重 - アンダーグリッププルアップ
この運動は、オーバーグリッププルアップに加えて行われることを意図しています。
私は通常、数セット（約3セット）のオーバーグリップから始めて、それから同じ数のアンダーグリップを行います。前回の演習と同じスポッティング方法は、この演習でも非常に有益です。
ステップ8：次のステップ
近日公開 -
あなたの体が新しい食事療法および試しのスケジュールに慣れる機会を得た後（およそ2週間で十分であるべきです）、それは追加のレジスタンスリフティングテクニック（ウェイトとマシンによるトレーニングのような）に移る時が来るでしょう。これは必須ではありませんが、体重を使った運動はレジスタンストレーニングの最も安全な方法の1つであり、レジスタンスとして自分の体だけを使用することで十分な結果を得ることができます。
覚えておいてください。担当者の形式は担当者の数や体重よりもはるかに重要です。最初から正しい形式を実行すると、より多くの結果がより早く得られます。
フリーウェイトでのリフティングに興味がある人のために、私の次のインストラクターはいくつかのフリーウェイトリフティングのテクニックをカバーするでしょう。あなたのトレーニングをお楽しみに！
